Czy dieta oparta na bulionie jest zdrowa? (+ przykładowy plan)

Rosół kostny stał się takim wellness zszywką w wielu domach, w tym moim. Dieta rosołowa zyskała na popularności wraz z innymi metodami odżywiania, takimi jak przerywany post i dieta paleo.

Zbadałam i wypróbowałam tak wiele rzeczy w świecie wellness, a dieta oparta na rosole kostnym nie jest wyjątkiem. Jeśli rozważasz jedną z nich, oto podział tego, czym jest dieta rosołowa, wraz z korzyściami i potencjalnymi wadami, jak również przykładowy plan do naśladowania.

Jak zawsze, zdrowie jest sprawą osobistą i indywidualną - współpracuj ze swoim lekarzem, aby znaleźć odpowiednie rozwiązanie dla siebie.

Co to jest dieta oparta na rosole kostnym?

21-dniowa dieta rosołowa została po raz pierwszy spopularyzowana przez dr Kellyann Petrucci, która napisała książkę "Dr. Kellyann's Bone Broth Diet". Od tego czasu wielu innych praktyków diety low-carb, paleo i intermittent fasting wykorzystało lub zaadaptowało tę koncepcję.

Ponieważ rosół kostny zawiera pewne składniki odżywcze, to nie jest to samo, co post od całego jedzenia.

Jedna filiżanka bulionu kostnego zawiera:

• 42 kalorie
• 0,6 grama tłuszczu
• 0,4 grama węglowodanów
• 8,8 grama białka
• 17% dziennej wartości witaminy B3
• 12% dzienna wartość witaminy B6
• 12% dzienna wartość selenu
• 9% dzienna wartość witaminy B12
• 8% dzienna wartość potasu
• 7% dzienna wartość witaminy A
• 7% dzienna wartość fosforu
• 5% dziennej wartości choliny

W tej prawie 9 gramowej porcji białka na filiżankę znajdują się aminokwasy takie jak glicyna, lizyna, prolina i glutamina. Białka są budulcem życia, a twoje ciało może wykorzystywać aminokwasy do odbudowy i naprawy. Więcej na temat konkretnych korzyści zdrowotnych płynących z rosołu kostnego poniżej.

Ale czy pić tylko rosół kostny?

Nie!

W planie dr Kellanna nie chodzi o to, że przez 21 dni pijesz tylko rosół kostny. Zamiast tego, jest to zmodyfikowany plan postu, w którym podążasz za ścisłą dietą paleo, ale przez sześć z 21 dni pijesz tylko rosół kostny.

Uwaga: 21-dniowa dieta rosołowa nie ma być długoterminowym stylem życia. Postrzegaj ją jako krótkoterminowy, zmodyfikowany post z konkretnym celem w głowie. Niektórzy stosują ją w celu utraty wagi, podczas gdy inni używają jej dla zdrowia jelit, korzyści przeciwzapalnych lub nawet wsparcia poziomu cukru we krwi.

Podczas gdy początkowa dieta rosołowa trwa 21 dni, może być ona stosowana do długoterminowej utraty wagi i zarządzania wagą poprzez modyfikację planu. Możesz również przejść z diety rosołowej na tradycyjną dietę paleo, Whole30 lub podobny plan bezzbożowy.

Zbadajmy dlaczego rosół kostny jest tak zdrowy w pierwszej kolejności.

Korzyści zdrowotne płynące z rosołu kostnego

Rosół kostny to nie tylko wywar na zupę. Wywodzi się on z tradycji dietetycznych przodków, gdzie każda część zwierzęcia była wykorzystywana, łącznie z kośćmi. Kości zwierzęce były gotowane przez 24 godziny lub dłużej, a składniki odżywcze znajdujące się w kościach były ekstrahowane do płynu. Obecność białka i innych składników odżywczych jest tym, co daje rosołowi kostnemu jego korzyści zdrowotne.

Dzięki szybkowarom, rosół kostny może być przyrządzony znacznie szybciej niż w ciągu 24 godzin. Nie musisz niańczyć garnka na kuchence przez jeden do dwóch dni, aby go zrobić. Ale jakkolwiek zdecydujesz się go zrobić (lub kupić), rosół kostny oferuje kilka imponujących korzyści zdrowotnych.

Zwalcza stany zapalne i bóle stawów

Kolagen jest niezbędny dla tkanek w całym ludzkim ciele, w tym w skórze, ścięgnach i stawach. Rosół kostny zawiera dostępne składniki odżywcze, takie jak kolagen, które mogą pomóc wspierać własne zapasy kolagenu w organizmie, pomagając zapewnić ulgę w artretyzmie i innych stanach zapalnych stawów.

Badania z 2006 roku wyjaśniają, jak kolagen może być korzystny w leczeniu bólu związanego z zapaleniem stawów. W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że kolagen ma działanie przeciwzapalne na zapalenie stawów, a nawet chroni przed uszkodzeniem stawów.

Glicyna, aminokwas znajdujący się w bulionie kostnym, ma działanie ochronne i przeciwzapalne w organizmie. Wspiera cały przewód pokarmowy, pomagając nawet zapobiegać wrzodom. Zwalcza stany zapalne, pomaga zapewnić równowagę układu odpornościowego i chroni przed nienaturalną śmiercią i uszkodzeniem komórek.

Wspiera zdrowie jelit

Jak być może zauważyłeś powyżej, bulion kostny zawiera wiele składników odżywczych na zaledwie jedną filiżankę płynu. Witaminy z grupy B, minerały i witamina A są obecne w przyzwoitych ilościach wraz z białkiem i aminokwasami. Nawet jeśli stosujesz nieskazitelną dietę, skupienie się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, takich jak rosół z kości, może wspomóc zdrowie jelit.

Jeśli masz nieszczelne jelita lub przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO), to możesz nie wchłaniać wszystkich składników odżywczych, które jesz. Skupienie się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze może pomóc twojemu ciału uzyskać to, czego potrzebuje. Poza tym, rosół kostny zawiera specyficzne składniki odżywcze, które pomagają w gojeniu się tkanek wyściełających jelita. Kolagen jest potencjalnie najbardziej znanym składnikiem odżywczym wspomagającym gojenie się jelit, ale glutamina również odgrywa ważną rolę.

Wykazano również, że kolagen poprawia funkcję bariery jelitowej poprzez wspieranie funkcji połączeń ścisłych. Nieszczelne jelito występuje wtedy, gdy ścisłe połączenia stają się luźne, co pozwala na przedostawanie się do krwiobiegu cząsteczek, które nie powinny się tam znaleźć. Optymalizując pracę połączeń ścisłych, skutecznie "uszczelniasz" nieszczelne jelita.

Glutamina jest niezbędnym aminokwasem w organizmie z wielu powodów. Badania z The International Journal of Molecular Sciences wyjaśniają, że glutamina jest niezbędna do utrzymania prawidłowej funkcji fizycznej jelit. Okazało się również, że jest ona niezbędna w zarządzaniu chorobami jelit.

Glutamina jest tak korzystne dla jelit ze względu na sposób, że promuje replikacji komórek jelitowych, a im więcej komórek replikować, tym większa szansa na uzdrowienie i zastąpienie tych, które są uszkodzone. Zapasy mogą zostać uszczuplone przez stres, infekcje, choroby autoimmunologiczne lub przewlekłe.

Sprzyja utracie wagi

Żadne badania naukowe ani kliniczne nie zostały przeprowadzone na temat dokładnych skutków tego wzoru diety rosołu kostnego, ale możemy zgadywać na podstawie innych podobnych planów diety.

Żelatyna pochodzi z kolagenu i jest to, co daje rosół kostny jiggly, konsystencja stała, gdy jest chłodzony. Jest to również to, co pomaga rosół kostny promować utratę wagi, ponieważ spożywanie go może prowadzić do uczucia pełności i może zmniejszyć chęć do przekąsek.

Badania przeprowadzone w 2008 roku w European Journal of Clinical Nutrition wykazały, że 3-tygodniowa dieta paleo przyniosła korzyści zdrowym ludziom. Chociaż było to małe badanie, w którym tylko 14 osób ukończyło program, wyniki odnotowały utratę wagi, zmniejszenie masy ciała, zmniejszenie obwodu talii i obniżenie skurczowego ciśnienia krwi.

W randomizowanym badaniu klinicznym z 2020 roku, które objęło 34 starszych mężczyzn i kobiety przez osiem tygodni, stwierdzono znacznie większe korzyści z diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Dieta paleo jest zazwyczaj nisko-węglowodanowa i bogata w zdrowe tłuszcze. Badanie wykazało, że dorośli, którzy stosowali dietę low-carb stracili trzy razy więcej tłuszczu niż ci, którzy byli na diecie niskotłuszczowej.

Korzyści zdrowotne płynące z modyfikowanego postu

Dieta rosołowa jest zmodyfikowanym planem postu, zawierającym zasady przerywanego postu. Kiedy większość ludzi myśli o poście, myśli o tym, że nie je nic w ogóle. Jednak wiele rodzajów postu polega na modyfikacji normalnej diety.

Istnieje kilka wykazanych korzyści z modyfikowanego postu. Przegląd z 2018 r. wykazał, że przerywany post w celu utraty wagi był bardziej skuteczny (w dwóch badaniach) lub równie skuteczny (w trzech badaniach) w porównaniu z dietą niskokaloryczną bez postu. Mimo to wielu uważa, że jedzenie paleo jest o wiele bardziej satysfakcjonujące niż tradycyjna dieta niskokaloryczna, w której zawsze masz potencjał, aby czuć się pozbawionym.

Dieta rosołowa polega na spożywaniu posiłków paleo przez pięć dni w tygodniu, a przez pozostałe dwa tylko rosołu kostnego, co odpowiada schematowi żywienia ograniczonego w czasie. Ta metoda może wspierać zdrowie serca i metabolizm, z jeszcze bardziej dalekosiężnym pozytywnym wpływem na ekspresję genów, poziom hormonów i wzrost komórek. Promuje również autofagię, która jest wbudowanym sposobem organizmu na usuwanie uszkodzonych komórek, zanim staną się problematyczne. Ma również działanie przeciwstarzeniowe.

To całkiem spora kolekcja korzyści!

Jak stosować dietę opartą na rosole kostnym?

Dieta rosołowa jest zbudowana na fundamencie diety paleo, która eliminuje zboża, rośliny strączkowe i produkty mleczne, a skupia się na warzywach, mięsie karmionym trawą i innych odżywczych pokarmach. Będziesz jeść w ten sposób pięć dni w tygodniu, a następnie w dwa dni (nie w tył do tyłu), będziesz mieć tylko jedną filiżankę bulionu kostnego w sześciu różnych czasach. W dni wolne od postu, będziesz również pić bulion kostny jako dodatek do posiłków Paleo, bez cukru.

Jeśli nigdy nie próbowałeś przerywanego postu wcześniej, dieta z rosołu kostnego uderza w równowagę, która może pomóc ludziom, którzy mają tendencję do drżenia z niskiego poziomu cukru we krwi, jeśli idą zbyt długo bez jedzenia. Ponieważ bulion kostny zawiera białko, może pomóc zapewnić pewną równowagę.

Przykładowy plan diety opartej na rosole kostnym

Oto przykładowy plan posiłków do naśladowania diety rosołowej. Rosół z kości wołowych, rosół z kości kurczaka, a nawet rybny rosół z kości może być używany do planu diety rosołowej.

Dzień 1 (Jedzenie)

• Śniadanie: Shakshuka
• Lunch: Sałatka Nicoise z tuńczyka z winegretem ziołowym
• Kolacja: Zupa warzywna z kurczaka

Dzień 2 (Jedzenie)

• Śniadanie: Bezzbożowy chleb z jajkiem i szpinakiem
• Lunch: Zupa warzywna z kurczaka z resztek
• Kolacja: Stirfry z wołowiny i brokułów

Dzień 3 (Post)

• 8 RANO: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 10 RANO: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 12.00: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 3 PM: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 17:00: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 7 PM: 1 filiżanka bulionu kostnego

Dzień 4 (Jedzenie)

• Śniadanie: Avocado Breakfast Bake
• Lunch: Stir-fry z kurczaka z jabłkami
• Kolacja: Pieczone szparagi z łososiem (pomiń ser)

Dzień 5 (Jedzenie)

• Śniadanie: Jabłka nadziewane kiełbasą (pomiń miód)
• Lunch: Stir-fry z resztek kurczaka z jabłkami
• Kolacja: Domowe Pho z Zoodles

Dzień 6 (Post)

• 8 RANO: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 10 RANO: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 12.00: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 3 PM: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 17:00: 1 filiżanka bulionu kostnego
• 7 PM: 1 filiżanka bulionu kostnego

Dzień 7 (Jedzenie)

• Śniadanie: Przepis na muffiny jajeczne na śniadanie (pomiń ser)
• Lunch: Przepis na Taco Slaw
• Kolacja: Grillowana sałatka z kurczaka cytrusowego

Kto nie powinien próbować diety opartej na rosole kostnym?

Podczas gdy dieta rosołowa jest prawdopodobnie w porządku dla dorosłych, którzy nie mają podstawowych schorzeń, zdecydowanie nie jest to dobry pomysł dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ nie powinny one w ogóle ograniczać kalorii. Badania sugerują również, że nie jest to dobre rozwiązanie dla osób poniżej 21 roku życia lub ze zdiagnozowanymi schorzeniami (chyba, że lekarz zasugerował taką dietę).

Podczas gdy diety odchudzające mogą przynosić korzyści, czasami minusy ograniczenia kalorycznego przeważają nad korzyściami. Upewnij się, że stosujesz się do planu diety, który jest odpowiedni dla Ciebie, a nie tylko dlatego, że jest popularny lub chcesz szybkiego rozwiązania.

Gdzie kupić wysokiej jakości bulion kostny

Jestem fanem robienia własnego bulionu kostnego z lokalnych kurczaków pastwionych w moim Instant Pot. (Sprawdź ButcherBox lub Belcampo, jeśli nie masz farmera w pobliżu.) To naprawdę proste, aby zrobić to samemu. Wystarczy postępować zgodnie z tym przepisem.

Trzeba przyznać, że życie staje się zbyt zajęte, by zawsze mieć domowy rosół, więc trzymam mój ulubiony, kupiony w sklepie rosół kostny w spiżarni przez cały czas.

Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez dr Scotta Soerriesa, lekarza rodzinnego i dyrektora medycznego SteadyMD. Jak zawsze, nie jest to osobista porada medyczna i zalecamy, abyś porozmawiał ze swoim lekarzem.